Gesundheit / 01.11.2019

Körner und Co.: „Böse“ oder wichtige Grundlage der Ernährung?

Um Getreideprodukte ranken sich zahlreiche Mythen. Doch es lohnt sich, genauer hinzusehen.

Bild zum Thema Körner und Co.: „Böse“ oder wichtige Grundlage der Ernährung? – Frühstückstisch mit Vollkornbrot, Müsli und Orangensaft.

Bonn/München (dpa/tmn). Hafer-Müsli, Vollkorn-Nudeln oder Weizen-Mischbrot – Getreide in unterschiedlichen Formen taucht fast in jeder Mahlzeit auf. Aber was ist besonders gesund, und auf welche Kennzeichnungen sollten Verbraucher achten? Experten geben Tipps.

Das beste Getreide gibt es nicht, da sind sich die Ernährungswissenschaftler einig. „Die Unterscheidung ist, wie ausgemahlen das Mehl ist“, sagt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Entscheidend sei die Mahl-Art. Es gebe feingemahlene und ausgemahlene Mehle. Vollkornmehle sind ausgemahlen – in ihnen sind noch der Keim, die Schale und der Mehlkörper enthalten und damit mehr gesunde Inhaltsstoffe. In Weißmehl befinden sich diese nicht mehr.

Helle Brötchen sind nicht der Übeltäter

Deswegen haben Weizenprodukte auch einen schlechten Ruf. „Die Verteuflung von Weizen ist modern“, sagt Seitz. Vor allem der Verzehr von hellen Brötchen oder Baguette sollen sich negativ auf das Gewicht auswirken, sagt der Volksmund. Diese Produkte bestehen aus feingemahlenen Mehlen wie dem Typ-405-Mehl. Diese enthalten aber genauso Kohlenhydrate wie andere Mehle, sagt Seitz.

Allerdings seien diese relativ leer an Inhaltsstoffen. Sie enthalten viel Stärke – und diese besteht aus Zucker-Ketten. Wenn die Stärke nach dem Verzehr aufgespalten wird, steigt der Insulinspiegel im Körper, fällt danach aber zügig wieder ab. Die Folge: Man bekommt erneut Hunger und beginnt wieder zu essen. Dieses erneute Essen ist das Verhalten, das zu Gewichtszunahme führen kann – nicht etwa die Weizenprodukte an sich.

Beim Verzehr von Vollkorn-Produkten passiert genau das Gleiche. „Weil aber neben der Stärke auch noch andere Ballaststoffe enthalten sind, fällt der Insulinspiegel viel langsamer wieder ab, und wir bleiben länger satt“, so Seitz. Wegen eben dieser zusätzlichen Inhaltsstoffe sind Vollkorn-Produkte gesünder.

Das Äußere kann täuschen

Nicht jedes dunkle oder körnerhaltige Brot ist aber Vollkornbrot. Rein optisch kann nicht immer eindeutig auf den Inhalt von Backwaren geschlossen werden. Deswegen rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), immer genau hinzuschauen. Die Bezeichnung „Vollkorn“ ist gesetzlich geschützt. Produkte mit dieser Aufschrift müssen mindestens 90 Prozent Vollkornmehl oder -schrot enthalten.

Manchmal werden Backwaren auch dunkel gefärbt, sagt Monika Bischoff, Ernährungswissenschaftlerin am Zentrum für Ernährungsmedizin und Prävention des Krankenhaus Barmherzige Brüder in München. Viele Kunden denken, dunkles Brot sei automatisch gesünder – so das Kalkül der Hersteller. Malzextrakt oder Zuckerrübensirup auf der Inhaltsliste kann ein Hinweis auf solche Tricks sein.

Bei anderen Inhaltsstoffen kann allerdings nicht getrickst werden: In den Leitsätzen des Deutschen Lebensmittelbuchs für Brot und Kleingebäck ist vorgegeben, welche Zusammensetzung als Mehrkorn bezeichnet werden darf. Ein Mehrkorn-Produkt ist eine Mischung aus mindestens drei Mehlsorten. Dabei muss aber jede enthaltene Sorte mit mindestens fünf Prozent vertreten sein.

Bei der Bezeichnung Dreikorn sind entsprechend des Namens drei unterschiedliche Sorten Getreide enthalten. Eine weitere Unterscheidung ist das Mischbrot. Roggenmischbrot zum Beispiel besteht zu mindestens 50 Prozent und maximal 90 Prozent aus Roggenmehl sowie mindestens einer weiteren Getreidesorte.

Mit Vollkorn Krankheiten vorbeugen

Die DGE empfiehlt in ihren zehn Ernährungsregeln, wegen der Ballaststoffe so oft wie möglich Vollkornprodukte zu verwenden. Diese können das Risiko für Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Die empfohlene Mindestmenge liegt bei täglich 30 Gramm Ballaststoffen. Das entspricht etwa vier Scheiben Vollkornbrot.

Die Darmflora des Menschen braucht Ballaststoffe, sagt Monika Bischoff. „Speziell die vom Hafer, die sind sehr wertvoll. Das sind die Beta-Glucane, die können das Cholesterin senken.“ Aber in Vollkorn seien natürlich noch viel mehr Mineralien enthalten – genau wie B-Vitamine, Eisen, Zink, Magnesium und sekundäre Pflanzenstoffe, so die Ernährungswissenschaftlerin.

Ein weit verbreiteter Mythos ist, dass Dinkel gesünder als Weizen sei. Stimmt das? „Das ist eine ganz spannende Frage“, sagt Ernährungsmediziner Professor Stephan Bischoff von der Universität Hohenheim. „Denn einige Leute, die glauben, Weizen nicht zu vertragen, sagen: Dinkel geht besser.“ Das sei wissenschaftlich aber bisher nicht untermauert. Da der Ernährungsmediziner diese Aussage sogar ziemlich häufig hört, führt er mit seinem Team gerade eine entsprechende Studie durch. Erkenntnisse gibt es aber noch nicht.

Abwechslung ist das Geheimnis

Glutenfrei zu essen, ist momentan im Trend. Aber ist das überhaupt gesund? „Es gibt nur eine Gruppe, die auf Gluten verzichten muss, das sind Zöliakie-Patienten. Ansonsten ist Gluten nicht böse“, sagt Monika Bischoff. Im Gegenteil gebe es schon viele Studien, die auf Risiken hinweisen: Wer sich glutenfrei ernährt, kann zum Beispiel erhebliche Probleme mit der Verdauung bekommen. Denn der Körper bekommt dadurch weniger Ballaststoffe.

„Wir sind seit Jahrzehnten Weltmeister in der Variation“, sagt Seitz und bezieht sich auf Brotsorten und Gebäck. Deswegen müsse man nicht immer Vollkorn nehmen. „So langweilig das auch klingt: Esst abwechslungsreich“, rät er. Der Körper hole sich genau das, was er braucht. Jeder solle daher essen, was ihm schmeckt – und nicht nur das, was als gesund gilt.

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 Deutsche Presseagentur – Themendienst