Berlin (dpa/tmn). Wer raucht, weiß: Die Zigarette ist im Alltag eng an bestimmte Situationen geknüpft. Sie gehört einfach dazu beim Warten, nach dem Essen, wenn einem gerade alles über den Kopf wächst.

Will man also mit dem Rauchen aufhören, sollte man in diesen Momenten als Alternative zur Zigarette genussvolle und angenehme Rituale einbauen. Ideen dafür gibt die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) auf ihrem Portal rauchfrei-info.de.

Wer Wartezeit überbrücken muss, kann zum Beispiel Fotos auf dem Handy aussortieren, neue Rezepte recherchieren, ein paar Seiten in einem Buch lesen oder bewusst atmen.

Und nach dem Essen? Die BZgA rät dazu, eine kleine Genusseinheit einzubauen. Statt einer Zigarette kann das ein guter Kaffee oder Tee sein oder ein Stück dunkle Schokolade. Wer nervös wird, kann mit einem Anti-Stress-Ball oder einem Kugelschreiber die Hände beschäftigen und sich so ablenken.

Hat man unter Stress das Verlangen nach einer Zigarette, kann man sich laut BZgA klarmachen: Auch ohne zu rauchen darf man an einen ruhigen Ort gehen, um dort kurz zu verschnaufen und Luft zu holen.

Eine weitere Idee: eine Entspannungsübung, für die es nur eine Uhr mit Sekundenzeiger braucht. Wer sich akut gestresst fühlt, kann für zwei Minuten den Weg des Zeigers über das Ziffernblatt verfolgen und die Welt um sich herum kurz ausblenden.